La longévité, le bien-vieillir et la santé préventive ont leur propre vocabulaire. Certains termes viennent de la biologie cellulaire, d’autres de la nutrition ou de la médecine du sport. Tous méritent une explication claire, sans jargon superflu.
Ce glossaire rassemble les termes que vous rencontrerez sur Ingambe. Il est mis à jour régulièrement au fil de nos articles.
A
Apoptose
Processus de mort cellulaire programmée par lequel une cellule s’élimine d’elle-même de façon ordonnée lorsqu’elle est endommagée, vieille ou inutile. L’apoptose est un mécanisme de protection contre le cancer et joue un rôle central dans le vieillissement des tissus. Quand ce processus se dérègle, les cellules endommagées s’accumulent au lieu de disparaître.
Autophagie
Mécanisme naturel par lequel les cellules dégradent et recyclent leurs propres composants endommagés ou devenus inutiles — un peu comme un système de nettoyage interne. L’autophagie est stimulée par le jeûne, l’exercice physique et la restriction calorique. Des recherches publiées dans Nature et Cell la relient à une meilleure longévité et à la prévention de certaines maladies neurodégénératives. Yoshinori Ohsumi a reçu le Prix Nobel de médecine 2016 pour ses travaux sur ce mécanisme.
B
Biohacking
Pratique qui consiste à modifier son mode de vie, son alimentation ou son environnement pour améliorer ses performances physiques, cognitives ou sa longévité. Le terme recouvre un spectre très large, des simples ajustements d’hygiène de vie aux expérimentations plus invasives. Sur Ingambe, nous nous intéressons uniquement au biohacking accessible : des approches naturelles, validées scientifiquement et sans risque pour les personnes de 55 ans et plus.
C
Chronobiologie
Science qui étudie les rythmes biologiques — en particulier le rythme circadien, ce cycle d’environ 24 heures qui régule le sommeil, la température corporelle, la sécrétion hormonale et le métabolisme. Respecter son rythme circadien (se lever et se coucher à heures régulières, s’exposer à la lumière naturelle le matin) est l’une des interventions les mieux documentées pour améliorer la qualité du sommeil après 55 ans.
Cortisol
Hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Un taux de cortisol chroniquement élevé — ce qu’on appelle le stress chronique — accélère le vieillissement cellulaire, perturbe le sommeil, fragilise le système immunitaire et augmente les risques cardiovasculaires. Sa régulation passe principalement par la gestion du stress, le sommeil de qualité et l’exercice physique modéré.
E
Épigénétique
Étude des modifications de l’expression des gènes qui surviennent sans altération de la séquence ADN elle-même. Ces modifications sont influencées par l’alimentation, l’exercice, le stress, le sommeil et l’environnement. L’épigénétique montre concrètement que nos habitudes de vie peuvent « activer » ou « éteindre » certains gènes liés au vieillissement — et que l’âge biologique peut différer significativement de l’âge chronologique.
H
Homéostasie
Capacité de l’organisme à maintenir ses paramètres biologiques essentiels (température, glycémie, pH sanguin, pression artérielle) dans des plages stables, malgré les variations extérieures. Cette capacité de régulation se réduit progressivement avec l’âge, ce qui explique la plus grande vulnérabilité des personnes âgées face aux variations climatiques, aux infections ou aux déséquilibres alimentaires.
I
Inflammaging
Contraction des mots anglais inflammation et aging (vieillissement). Désigne l’état d’inflammation chronique de bas grade — silencieuse, sans symptôme apparent — associé au vieillissement. L’inflammaging est aujourd’hui considéré comme un mécanisme central impliqué dans la plupart des maladies chroniques liées à l’âge : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, maladies neurodégénératives et certains cancers. L’alimentation anti-inflammatoire et l’exercice physique régulier sont les deux leviers les plus documentés pour le réduire.
J
Jeûne intermittent
Pratique alimentaire alternant des périodes de jeûne et des fenêtres d’alimentation. Le protocole le plus étudié est le 16:8 (16 heures de jeûne, 8 heures pendant lesquelles on mange normalement). Des études publiées dans The New England Journal of Medicine l’associent à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une réduction de l’inflammation et une stimulation de l’autophagie. Avant de pratiquer le jeûne intermittent, consultez votre médecin — cette approche n’est pas adaptée à toutes les situations, notamment en cas de diabète traité ou de maigreur.
M
Mélatonine
Hormone sécrétée par la glande pinéale (dans le cerveau) en réponse à l’obscurité, qui régule le cycle veille-sommeil. Sa production décline naturellement avec l’âge — ce qui contribue aux troubles du sommeil fréquents après 60 ans. La lumière bleue des écrans inhibe sa sécrétion. Une complémentation en mélatonine peut être utile dans certains cas (décalage horaire, troubles du rythme circadien), mais doit faire l’objet d’une discussion avec un médecin.
Microbiote intestinal
Ensemble des micro-organismes — bactéries, virus, champignons, levures — qui peuplent l’intestin. Un adulte en bonne santé en héberge environ 38 000 milliards. La diversité du microbiote est associée à une meilleure santé immunitaire, métabolique et même cognitive (axe intestin-cerveau). Il se modifie avec l’âge et est influencé par l’alimentation, les antibiotiques et l’activité physique. Les aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, miso) et les fibres alimentaires sont ses meilleurs alliés.
N
NAD+
Nicotinamide Adénine Dinucléotide — molécule présente dans toutes les cellules vivantes, impliquée dans la production d’énergie cellulaire et la réparation de l’ADN. Son taux décline significativement avec l’âge. Des précurseurs comme le NMN (nicotinamide mononucléotide) ou le NR (nicotinamide riboside) font l’objet de recherches actives en longévité, mais les preuves chez l’humain restent limitées à ce jour. À ne pas prendre sans avis médical.
P
Protéines complètes
Protéines contenant les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même et doit obtenir par l’alimentation. Cruciales après 55 ans pour prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge). Les sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont naturellement complètes. En alimentation végétale, le quinoa et le soja complet le sont également. Les besoins en protéines augmentent après 60 ans — les recommandations actuelles de l’ANSES sont d’au moins 1 g par kg de poids corporel par jour pour les personnes âgées actives.
S
Sarcopénie
Perte progressive de la masse musculaire squelettique et de la force physique liée à l’âge. Elle débute dès la trentaine (à raison de 1 à 2 % par an) et s’accélère après 60 ans. Elle touche environ 15 % des personnes entre 65 et 70 ans, et jusqu’à 50 % après 80 ans selon les données de l’INSERM. La sarcopénie augmente le risque de chutes, de fractures et de perte d’autonomie. Les deux contre-mesures les plus efficaces et documentées sont l’exercice de résistance (musculation douce, élastiques) et un apport protéique suffisant.
Sénescence cellulaire
État dans lequel une cellule cesse de se diviser sans pour autant mourir. Ces cellules dites « sénescentes » sécrètent des molécules pro-inflammatoires (le SASP, pour Senescence-Associated Secretory Phenotype) qui perturbent les tissus environnants. Leur accumulation avec l’âge contribue au vieillissement des organes et à l’inflammaging. Des molécules dites « sénolytiques » — qui cherchent à éliminer ces cellules — font l’objet de recherches intensives, mais aucune n’est validée pour un usage courant chez l’humain à ce jour.
T
Télomères
Séquences d’ADN répétitives situées aux extrémités des chromosomes, qui jouent le rôle de « capuchons protecteurs ». Ils raccourcissent à chaque division cellulaire. Lorsqu’ils atteignent une longueur critique, la cellule entre en sénescence ou en apoptose. La longueur des télomères est considérée comme un indicateur de l’âge biologique. Certains facteurs de mode de vie — exercice physique régulier, alimentation riche en antioxydants, gestion du stress — sont associés à un ralentissement de leur raccourcissement.
V
VO2 max
Volume maximal d’oxygène qu’un individu peut consommer par minute et par kilogramme de poids corporel pendant un effort intense. C’est l’indicateur de condition physique aérobie le mieux validé pour prédire la longévité — des études publiées dans JAMA et The Lancet le placent devant le tabagisme, le diabète et les maladies cardiovasculaires comme facteur prédictif de mortalité. Il diminue avec l’âge (environ 1 % par an après 25 ans), mais peut être significativement amélioré à tout âge par l’entraînement en endurance et le fractionné.
Z
Zones bleues
Régions du monde où la proportion de centenaires en bonne santé est exceptionnellement élevée. Les cinq zones identifiées par le chercheur Dan Buettner et l’équipe de National Geographic sont : l’île d’Okinawa (Japon), la Sardaigne (Italie), la péninsule de Nicoya (Costa Rica), l’île d’Ikaria (Grèce) et la communauté adventiste de Loma Linda (Californie). Leurs points communs : alimentation majoritairement végétale, activité physique quotidienne naturelle (marche, jardinage), liens sociaux forts, sens du but et faible niveau de stress chronique.